Làm thế nào để tập luyện chéo cho môn Pickleball?

Bạn có nhận thấy phong độ chơi pickleball của mình đang chững lại, nhưng không hiểu tại sao? Hoặc có thể bạn nhận thấy kỹ thuật của mình rất hoàn hảo khi mới bắt đầu chơi nhưng lại sa sút theo thời gian. Chơi pickleball nhiều hơn có thể không phải là giải pháp. Điều bạn cần là tập luyện đa dạng các môn thể thao khác.

Người chơi Pickleball có thể tập luyện chéo bằng cách sử dụng tạ để tăng cường cơ bắp, xương, gân và dây chằng. Để cải thiện sức bền, họ có thể thực hiện các bài tập trên sân, bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy chèo thuyền. Các bài tập tăng cường cơ lõi cũng rất quan trọng để giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Nếu được thiết kế đúng cách, một chương trình tập luyện đa môn có thể giúp bạn trở thành một người chơi pickleball giỏi hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao tập luyện đa môn lại quan trọng, cách nó cải thiện hiệu suất và những bài tập nào là tốt nhất cho người chơi pickleball.

Tầm quan trọng của việc đào tạo chéo để nâng cao hiệu suất

Hai ưu tiên hàng đầu của việc tập luyện chéo là cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn chọn bài tập không phù hợp, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn.Việc tập luyện chéo đúng cách không làm tăng thêm áp lực mà môn pickleball gây ra cho cơ thể bạn. Ngược lại, nó giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn để đối phó với áp lực đó.

Tập luyện đa môn cho phép bạn tập trung vào những điểm yếu về thể chất mà bạn có. Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu tự nhiên, bao gồm cả những điều họ tích lũy được từ các môn thể thao hoặc chương trình tập luyện khác. Ví dụ, bạn có thể là một vận động viên chạy bộ với sức bền đáng kinh ngạc nhưng lại thiếu sức mạnh cơ lõi. Hoặc, bạn có thể là một vận động viên cử tạ vạm vỡ cần cải thiện sức bền và sự linh hoạt của mình.

Yếu tố thể chất nào phù hợp nhất với môn Pickleball?

Pickleball là sự kết hợp giữa những chuyển động nhanh và sức bền. Bạn di chuyển nhanh trong một điểm rồi nghỉ ngơi sau đó, rồi lặp lại mô hình đó trong suốt trận đấu. Bạn cần sự kết hợp giữa năng lượng bùng nổ trong thời gian ngắn và sức bền lâu dài.để đảm bảo bạn không bị suy giảm sức mạnh theo thời gian.

Thật khó để xếp pickleball vào một hạng mục thể lực duy nhất. Để chạy nhanh quanh sân, bạn cần đôi chân khỏe và mạnh mẽ. Để vung vợt, bạn cần cơ bắp vùng bụng và sức mạnh phần thân trên. Tuy nhiên, một trận đấu có thể kéo dài hơn một giờ và bạn cần đủ sức bền để duy trì phong độ cao.

Chia nhỏ quá trình luyện tập của bạn thành các mục tiêu cụ thể về thể lực, chẳng hạn như sức mạnh và sức bền.Điều này cho phép bạn dồn nhiều năng lượng hơn vào mỗi bài tập. Nếu bạn tập luyện sức mạnh và sức bền cùng lúc, khả năng cao là...Mỗi bên sẽ lấy đi của bên kia.Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy cần tập luyện riêng về sức mạnh hoặc sức bền, bạn cũng có thể làm như vậy.

5 bài tập bổ trợ thiết yếu dành cho người đam mê Pickleball

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện cho từng khía cạnh thể chất liên quan đến môn pickleball. Thay vì liệt kê tất cả, bài viết này sẽ tập trung vào một danh sách ngắn các bài tập có tác động lớn nhất. Nếu bạn kiên trì thực hiện những bài tập này, bạn sẽ thấy sự cải thiện trong lối chơi pickleball của mình.

Sức bền tim mạch -Chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền và bơi lội là những bài tập sức bền tốt nhất.

Tập luyện sức mạnh -Các bài tập chân như động tác gập gối, các bài tập thân trên như chống đẩy và các bài tập cơ bụng đều nên có trong chương trình tập luyện của bạn.

Tính linh hoạt và sự cân bằng -Yoga và Pilates là những phương pháp đã được kiểm chứng để cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Sự nhanh nhẹn và tốc độ -Thang tốc độ và cọc tiêu sẽ giúp bạn tiếp cận bóng nhanh hơn.

Thời gian phản ứng -Các bài tập thả bóng và phản xạ cùng đồng đội sẽ giúp bạn chiếm ưu thế so với đối thủ.

Các bài tập bổ trợ giúp bạn chơi pickleball giỏi hơn thuộc một trong 5 loại này. Trong mỗi loại đều có một vài bài tập mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn có thể thiết kế các bài tập của mình để nhắm mục tiêu vào một trong những phẩm chất này tại một thời điểm hoặc kết hợp chúng để tạo ra các bài tập tiết kiệm thời gian và nâng cao hiệu suất.

Bài tập 1: Sức bền tim mạch

Tập luyện sức bền rất quan trọng đối với người chơi pickleball, nhưng bạn phải chọn bài tập phù hợp. Ưu tiên hàng đầu là đảm bảo bạn sẽ không bị chấn thương.Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy chuyển sang bài tập khác. 

Đang chạy

Bạn có thể tập luyện sức bền ở cự ly dài hoặc chạy nước rút cho môn pickleball. Nếu cảm thấy tốc độ chưa đủ, hãy thử chạy nước rút ngắn với thời gian nghỉ dài giữa các lần chạy. Nếu bạn thường xuyên thở hổn hển và mệt mỏi trong các trận đấu, tập luyện sức bền có lẽ sẽ tốt hơn.

Bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên chạy marathon để trở nên giỏi hơn.Hãy giữ quãng đường chạy của bạn dưới 5 hoặc 6 dặm, vì có lẽ bạn sẽ không chạy nhiều hơn thế trong suốt một trận pickleball. Đối với bài tập chạy nước rút, hãy chạy hết sức trong 30 giây, sau đó nghỉ 4 phút, và lặp lại 4-7 lần..

Đạp xe

Đạp xe tập trung vào các nhóm cơ chân, vốn được sử dụng rất nhiều trong môn pickleball. Một lợi ích khác của đạp xe là nó ít gây tác động lên khớp , giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những va chạm mạnh khi chạy trên sân pickleball..

Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà trên xe đạp tập thể dục. Tương tự như chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập sức bền dài hoặc tập trung vào các bài chạy nước rút ngắn. Giữ các bài tập sức bền ngắn hơn một giờ để tránh tập luyện quá sức. Đối với các bài tập chạy nước rút, bạn có thể thực hiện ít nhất 4 phút với bài tập Tabata.Bài tập này bao gồm 20 giây chạy nước rút và 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện 8 vòng.

Bơi lội

Tương tự như đạp xe, bơi lội là môn thể thao ít gây tác động lên khớp. Tuy nhiên, nó tăng cường sức mạnh phần thân trên nhiều hơn so với đạp xe hoặc chạy bộ. Một mặt, nó hữu ích cho việc tập luyện chéo vì giúp cơ thể nghỉ ngơi khỏi những áp lực mà môn pickleball gây ra. Mặt khác, nó có thể không mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất chơi pickleball vì chuyển động trong nước rất khác so với chuyển động trên sân..

Nếu bạn cảm thấy sức mạnh phần thân trên của mình yếu hơn sức mạnh phần chân, bơi lội có thể giúp ích. Nó tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và ngực. Hơn nữa, vì bơi lội không giống lắm với pickleball, bạn không cần phải lên kế hoạch tập luyện dựa trên những ngày bạn chơi môn thể thao này.Bạn có thể chơi pickleball vào ngày hôm sau sau khi bơi hoặc ngược lại mà không lo bị chấn thương.

Bài tập 2: Tập luyện sức mạnh

Mặc dù bạn không cần phải có quá nhiều cơ bắp để chơi pickleball giỏi, nhưng nếu thiếu sức mạnh, khả năng chơi của bạn sẽ bị ảnh hưởng.Cơ bắp giúp bạn chạy nhanh hơn và đánh mạnh hơn, cả hai đều là những phẩm chất rất quan trọng.

Phần thân dưới

Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện hiệu suất, bạn nên kết hợp các bài tập nâng tạ với các bài tập bật nhảy (plyometrics).Cả động tác ngồi xổm và bước gập gối đều là những bài tập thiết yếu để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm với tạ đặt bên hông hoặc trên vai để tăng cường độ. Đối với động tác bước gập gối, hãy cầm mỗi tay một quả tạ và bước gập gối về phía trước cho đến khi bạn mệt hoặc hết chỗ.

Tăng cường sức mạnh cho bắp chân sẽ cải thiện khả năng di chuyển và bước chân nhanh của bạn.Thực hiện động tác nâng gót chân khi đứng, cầm tạ ở mỗi tay để tăng cường sức mạnh cho bắp chân. 

Xây dựng sức mạnh bằng tạ rất quan trọng, nhưng không nên bỏ qua các bài tập bật nhảy nếu bạn muốn tăng tốc độ.Động tác nhảy trượt băng là một động tác tuyệt vời cho người chơi pickleball vì nó giúp tăng tốc độ di chuyển ngang. Nhảy sang hai bên, tiếp đất bằng chân ngoài trước khi nhảy lên bằng chân kia, bắt chước động tác của một vận động viên trượt băng tốc độ.

Phần thân trên

Đôi chân rất quan trọng, nhưng bạn vẫn cần sức mạnh phần thân trên để vung vợt. Có hai bài tập thể dục đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện để tăng cường sức mạnh ngực, cánh tay, vai và lưng: chống đẩy và kéo xà. Chúng tác động đến các nhóm cơ đối lập, điều này khiến chúng trở thành sự kết hợp hoàn hảo trong các bài tập của bạn..

Các bài tập với dây kháng lực rất tốt cho sức khỏe vai. Với một dây kháng lực nhẹ, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ chóp xoay, giảm nguy cơ chấn thương.Với dây kháng lực nặng hơn, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ vai, vốn được sử dụng cho mọi loại cú đánh trong môn pickleball.

Các bài tập với bóng tạ cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và phần thân trên cùng một lúc. Đây là bài tập gần giống nhất với chơi pickleball mà bạn có thể tìm thấy trong các bài tập phần thân trên.Bạn có thể thực hiện động tác ném bóng tạ từ trên đầu xuống đất. Hoặc, bạn có thể ném bóng từ hông vào bức tường phía trước, sử dụng hông và cơ bụng để tạo ra lực mạnh nhất có thể.

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho cánh tay khi chơi Pickleball?

Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay để chơi pickleball bằng cách kết hợp các bài tập thể trọng và bài tập tạ. Chống đẩy giúp tăng cường cơ tam đầu và hít xà giúp tăng cường cơ nhị đầu. Sử dụng tạ, bạn có thể thêm nhiều bài tập khác vào chương trình tập luyện của mình, bao gồm cả uốn cong cơ nhị đầu và đá tạ ra sau.

Nếu bạn mới chơi pickleball và chưa tập luyện sức mạnh, cánh tay của bạn có thể trở nên mạnh hơn chỉ đơn giản bằng cách chơi. Đến một lúc nào đó, chúng sẽ ngừng thích nghi và bạn sẽ cần đến một số hình thức tập luyện kháng lực.

Mặc dù các bài tập thể trọng có thể giúp tăng cường sức mạnh, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Việc điều chỉnh độ khó của bài tập thể trọng sao cho phù hợp với khả năng của bạn khó hơn việc chọn mức tạ lý tưởng cho một bài tập.

Bài tập 3: Sự linh hoạt và cân bằng

Môn thể thao Pickleball thoạt nhìn có vẻ khác biệt so với yoga hay Pilates, nhưng thực chất lại có nhiều điểm tương đồng. Cả hai đều đòi hỏi sự thăng bằng và linh hoạt. Khi bạn vươn người để đỡ cú đánh, bạn cần sự dẻo dai để tránh bị chấn thương.Bạn cũng cần giữ thăng bằng liên tục khi chơi pickleball để thực hiện các cú đánh từ một tư thế vững chắc.

Yoga

Nếu bạn có cơ bắp căng cứng, sự linh hoạt là một trong những điều quan trọng nhất cần tập trung vào trong quá trình tập luyện đa môn. Bạn có thể không nhận thấy cơ bắp của mình giãn ra bao nhiêu khi chơi thể thao, nhưng cơ bắp chân hoặc cơ bắp đùi căng cứng có thể dẫn đến chấn thương về sau.

Yoga mang đến cho bạn cơ hội xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai cùng một lúc.Ví dụ, tư thế tam giác giúp mở rộng hông và cải thiện thăng bằng đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cơ bụng và lưng dưới đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. 

Tương tự như bơi lội, bạn có thể kết hợp yoga vào lịch trình tập luyện của mình trong ngày chơi pickleball. Yoga có tác động rất nhẹ và có thể được coi là một hình thức phục hồi cơ bắp, vì vậy bạn không cần lo lắng về việc tập luyện quá sức.

Pilates

Pilates là sự kết hợp giữa tăng cường sức mạnh cơ lõi và hông, rất phù hợp cho người chơi pickleball để bổ sung cho quá trình luyện tập sức mạnh của họ. Đặc biệt đối với những người bị đau lưng dưới, khía cạnh tăng cường sức mạnh cơ lõi của Pilates có tác dụng tích cực đối với pickleball..

Một lợi ích khác của Pilates là nó giúp xây dựng các cơ cần thiết cho tư thế đúng.Bạn sẽ học được cách nhận thức cơ thể tốt hơn, điều này có thể giúp ích khi bạn học một kỹ thuật mới hoặc khi cố gắng tìm hiểu lý do tại sao những cú đánh của bạn không trúng đích.

Một bài tập Pilates bạn nên thử là plank xoay người. Bắt đầu ở tư thế plank sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, sau đó xoay một tay lên hướng trần nhà. Tiếp theo, trở lại tư thế plank sấp trước khi đổi tay. Một động tác khác bạn có thể thử là cầu mông để tăng cường sức mạnh cho hông. Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn và nâng hông lên cao hết mức có thể trước khi hạ xuống.

Bạn nên thực hiện những bài tập giãn cơ nào trước khi chơi Pickleball?

Trước khi chơi pickleball, bạn nên thực hiện các bài tập khởi động năng động để chuẩn bị cho trận đấu. Bài tập gập gối kết hợp xoay người sẽ làm nóng chân và cơ bụng. Bài tập xoay cánh tay giúp chuẩn bị vai và cánh tay cho trận đấu. Thêm bài tập bò trườn (inchworm) sẽ giúp bạn kéo giãn hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Mỗi bài tập khởi động đó đều là một ví dụ về khởi động năng động. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn đang giãn cơ trong khi vận động, điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc thi đấu so với giãn cơ tĩnh.Những động tác năng động này đều nhắm vào các vùng khác nhau trên cơ thể đồng thời giúp bạn khởi động bằng cách vận động. 

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bài tập khởi động trước khi chơi pickleball là giúp tăng nhiệt độ cơ bắp, làm cho chúng đàn hồi hơn . Khởi động động cũng hiệu quả hơn vì nó giúp nâng cao hiệu suất thi đấu so với giãn cơ tĩnh .

Bài tập 4: Sự nhanh nhẹn và phản xạ nhanh

Các trận đấu Pickleball diễn ra nhanh chóng vì sân nhỏ hơn so với các môn thể thao dùng vợt tương tự như quần vợt. Khi thi đấu trong không gian chật hẹp như vậy, không có nhiều thời gian để phản ứng. Việc cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ là điều cần thiết đối với các vận động viên Pickleball chuyên nghiệp.

Bài tập leo thang

Thang tốc độ đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để cải thiện kỹ thuật di chuyển chân của các vận động viên thuộc nhiều môn thể thao. Đây là một dụng cụ đơn giản và rất dễ vận chuyển, có nghĩa là bạn thậm chí có thể sử dụng chúng trước hoặc sau khi thi đấu..

Có một số bài tập bạn có thể thực hiện với thang tốc độ để cải thiện tốc độ di chuyển, thăng bằng và phối hợp. Hãy thử bài tập "hai vào hai ra", nhảy cả hai chân vào và ra khỏi thang khi bạn di chuyển ngang. Hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập nhảy một chân, trong đó bạn nhảy về phía trước hoặc sang ngang qua thang bằng một chân.

Hãy nhớ rằng các bài tập leo thang có tác động tương đối mạnh và làm tăng áp lực lên bàn chân, cẳng chân, mắt cá chân, đầu gối và hông. Nếu bạn bị đau hoặc nhức mỏi ở bất kỳ vùng nào trong số này, hãy tạm dừng các bài tập leo thang tốc độ cho đến khi bạn hồi phục..

Máy khoan hình nón

Các bài tập với cọc tiêu, khi được thiết lập đúng cách, mô phỏng rất sát các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong môn pickleball. Bạn sẽ phát triển sự nhanh nhẹn và khả năng di chuyển sang hai bên xuất sắc với các bài tập cọc tiêu. Thêm vào đó, chúng còn cho bạn cơ hội để hoàn thiện hơn nữa kỹ thuật di chuyển chân của mình.

Để thực hiện các bài tập với cọc tiêu dành riêng cho pickleball, hãy mang các cọc tiêu ra sân. Bạn có thể đặt ba cọc tiêu trên vạch "kitchen line", một cọc ở giữa và hai cọc ở hai bên. Sau đó, quay mặt về phía lưới, di chuyển ngang từ giữa sân sang một bên, rồi lại sang bên kia, càng nhanh càng tốt..

Nếu muốn thử thách hơn, hãy đặt 5 hình nón theo hình chữ “M”, hai hình ở vạch cuối sân, hai hình ở vạch giữa sân và một hình ở giữa sân. Quay mặt về phía trước, chạy theo các hình nón theo hình chữ “M”.

Bài tập 5: Thời gian phản xạ

Thời gian phản xạ không phải là thứ bẩm sinh, bạn có thể rèn luyện nó thông qua thực hành. Bằng cách cải thiện thời gian phản xạ, bạn có thể đến đón bóng nhanh hơn, giảm số lần đối thủ ghi điểm trực tiếp vào lưới bạn..

Bài tập thả bóng

Các bài tập thả bóng kết hợp thời gian phản xạ và tốc độ. Chúng rất giống với những phản xạ cần thiết trong pickleball, đó là phản ứng với chuyển động của bóng bằng hành động. Trong pickleball, việc phản ứng sớm trước cú đánh giúp bạn có thời gian chuẩn bị và đánh trả với kỹ thuật đúng đắn.

Với một người bạn tập, việc tập luyện thả bóng rất dễ dàng. Hãy nhờ người bạn tập đứng cách bạn 3 mét, cầm một quả bóng ngang vai. Khi họ thả bóng, bạn hãy chạy nhanh về phía trước và cố gắng bắt lấy bóng trước khi nó nảy hai lần.

Để bài tập này khó hơn, bạn có thể bắt đầu bằng tư thế quỳ một gối hoặc nằm sấp.Một lựa chọn khác là để người bạn đồng hành của bạn đứng xa hơn, làm tăng khoảng cách bạn phải chạy.

Bài tập phối hợp

Khi tập cùng một người bạn, bạn có thể thực hiện các bài tập phản xạ khác thú vị hơn so với tập một mình. Trong pickleball, bạn sẽ phản ứng với những gì đối thủ đang làm, vì vậy việc tập luyện với một người bạn là điều hợp lý.

Một bài tập bạn có thể thực hiện là nhờ người bạn tập giao bóng từ lưới. Khi giao bóng ở vị trí gần bạn, bóng sẽ đến nhanh hơn nhiều và bạn sẽ có ít thời gian phản ứng hơn. Sau đó, trong một trận đấu, việc trả giao bóng bình thường sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Xây dựng kế hoạch huấn luyện chéo của bạn

Giờ là lúc tổng hợp mọi thứ và lập kế hoạch tập luyện chéo. Bước đầu tiên là lên lịch khi nào bạn chơi pickleball vì tập luyện chéo không nên ảnh hưởng đến các buổi tập hoặc trận đấu.

Hãy lên lịch nghỉ ngơi một ngày giữa các buổitập tạ cường độ cao hoặc các bài tập tim mạch và buổi tập pickleball.Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện sự linh hoạt hoặc phản xạ một ngày trước hoặc sau khi chơi.

Bạn cũng nên cố gắng dành một ngày nghỉ ngơi giữa các nhóm cơ. Nếu bạn tập luyện sức mạnh chân, đừng chạy nước rút vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy chọn bài tập tác động đến phần thân trên. Một ví dụ về lịch tập như sau: 

Thứ hai:Các bài tập và thực hành Pickleball

Thứ ba:Yoga hoặc Pilates

Thứ Tư:Pickleball thi đấu

Thứ năm:Nghỉ ngơi

Thứ sáu:Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân

Thứ bảy:Bài tập bơi

Chủ nhật:Nghỉ ngơi

Nâng cao kỹ năng của bạn ngoài sân bóng.

Pickleball kết hợp nhiều hình thức rèn luyện thể chất vào một môn thể thao nhịp độ nhanh. Bạn có thể sử dụng pickleball như một hình thức tập luyện thay thế cho các bài tập thể dục nhàm chán ở phòng gym, nhưng đến một lúc nào đó, nó cũng giúp rèn luyện thể chất ngoài sân đấu.

Để cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những giờ chơi pickleball căng thẳng, hãy thêm các bài tập bổ trợ vào lịch trình hàng tuần của bạn. Đây là cách nhanh nhất để cải thiện hiệu suất chơi pickleball của bạn ngoài việc trực tiếp thi đấu. Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn tránh chấn thương và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Cũng như bất cứ điều gì khác, sự nhất quán là chìa khóa.Việc tìm ra cách kết hợp hài hòa giữa tập luyện đa môn và chơi pickleball là chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài. Bằng cách tìm được sự cân bằng phù hợp, bạn có thể phát triển kỹ năng chơi pickleball và duy trì sức khỏe tốt trong nhiều năm tới.